Komosa ryżowa (quinoa) – właściwości i zastosowanie

Quinoa, nazywana także komosą ryżową czy ryżem peruwiańskim, należy do roślin jednorocznych z rodziny komosowatych (podobnie jak burak czy szpinak), jest blisko spokrewniona z amarantusem. Komosa ryżowa jest coraz bardziej popularna ze względu na swoje walory zdrowotne i odżywcze.

Komosa ryżowa – właściwości

Komosa ryżowa opisywana jest coraz częściej jako super-food, czyli żywność o wysokich właściwościach odżywczych, co czyni z niej znakomity produkt prozdrowotny.

Komosa ryżowa jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, skład aminokwasowy jest podobny do białka zwierzęcego, stąd warto ją włączyć do diety wegan i wegetarian. Quinoa jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być wprowadzone wraz z pożywieniem).

Co więcej roślina ta jest bezglutenowa, dzięki czemu może być stosowana przez osoby chorujące na celiakię oraz z nadwrażliwością na gluten.

Ponadto komosa ryżowa jest źródłem błonnika pokarmowego – zalecana jest osobom zmagającym się z zaparciami. Błonnik pokarmowy poza regulowaniem pracy jelit obniża także poziom cukru we krwi oraz stężenie trójglicerydów. Quinoa posiada także niski indeks glikemiczny (IG 35), dzięki czemu może być stosowana przez cukrzyków oraz osoby odchudzające się.

Ziarna komosy ryżowej obfitują w tłuszcze nienasycone, głównie w kwas linolenowy, oleinowy i linolowy. Ich regularne spożycie przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu, zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia.

Komosa ryżowa obfituje także w witaminy (szczególnie witaminę E oraz witaminy z grupy B) oraz składniki mineralne: wapń, fosfor, żelazo, cynk i magnez. Wapń pochodzący z nasion komosy jest dobrze przyswajany, stąd może stanowić źródło wapnia u osób na diecie bezmlecznej.

Quinoa nie jest co prawda zbożem, ale wytwarza nasiona bogate w skrobię, stąd często jest stosowana jako alternatywa dla innych zbóż. Komosa wypada dobrze w porównaniu z innymi bezglutenowymi zbożami – brązowym ryżem czy kaszą gryczaną.

Komosa ryżowa jest nie tylko źródłem witamin, składników mineralnych i białka, ale także silnych przeciwutleniaczy – flawonoidów – głównie kwercetyny, kwasu kumarowego i wanilinowego. Antyoksydanty wywierają pozytywne działanie na organizm – wspierają naturalne mechanizmy obronne organizmu neutralizując nadmiar wolnych rodników, dzięki czemu spowalniają procesy starzenia, a także chronią przed rozwojem wielu chorób. Flawonoidy (zwłaszcza kwercetyna) wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i nawet przeciwdepresyjne.

Komosa ryżowa – kilka wskazówek

• Przed gotowaniem komosę ryżową należy dokładnie przepłukać wodą – dzięki temu pozbędziemy się z nasion saponin. Saponiny są naturalnym środkiem ochrony roślin, ich nadmiar może utrudniać przyswajanie składników mineralnych i utrudniać trawienie, substancja ta nadaje także komosie lekko gorzki posmak.
• Jeśli nasiona komosy uprażymy dodatkowo na patelni wydobędziemy z nich bardziej orzechowy aromat.
• Ze względu na zawartość saponin nasion komosy ryżowej nie powinno podawać się niemowlętom i małym dzieciom.
• Komosę ryżową gotuje się w proporcji 1:2 (1 porcja komosy na 2 porcje wody), na przyrządzenie jej potrzeba ok. 15-20 minut.
• Ugotowaną komosę można przechowywać w lodówce do 3 dni.
• Komosa świetnie komponuje się zarówno z owocami, jak i z mięsem i warzywami.

Przykładowy przepis na wykorzystanie białej komosy ryżowej na słodko – w wersji śniadaniowej – Komosa ryżowa na mleku z truskawkami

 Komosa ryżowa – odmiany

Występują trzy odmiany komosy – biała, czerwona i czarna. Poza kolorem odmiany różnią się przede wszystkim smakiem –  im jaśniejszy kolor, tym smak ziaren jest łagodniejszy.

• Komosa ryżowa biała jest najpopularniejsza i najbardziej uniwersalna, jest kremowa, jasna, ma delikatny orzechowy smak. Można ją używać zarówno na słodko jak i do dań wytrawnych.
• Komosa ryżowa czerwona idealnie nadaje się do sałatek, gdyż po ugotowaniu zachowuje swój kształt, jej smak jest nieco bardziej orzechowy niż białej odmiany quinoa.
• Komosa ryżowa czarna  ma w zasadzie bardzo ciemno brązowy kolor, jest najbardziej chrupiąca spośród odmian komosy, po ugotowaniu jest najtwardsza, ma bardzo wyrazisty smak – lekko ziemisty. Najczęściej jest stosowana jako dodatek do dań, zamiast kaszy czy ziemniaków.

Odmiany komosy można także ze sobą łączyć i gotować razem, należy jednak pamiętać, że czerwona odmiana wymaga nieco dłuższego czasu obróbki termicznej.

Niezależnie od tego jaką odmianę quinoa wybierzecie, na pewno dostarczycie sobie niezłą porcję witamin i składników mineralnych!