Żywienie kobiet w czasie laktacji

Wokół odżywiania kobiety w trakcie laktacji urosło mnóstwo mitów. Kobiety znacząco ograniczają swoją dietę, choćby po to, aby uniknąć kolek u dziecka. A tak naprawdę dieta mamy karmiącej nie różni się w zasadzie od normalnej, dobre zbilansowanej diety każdego zdrowego człowieka. Nie ma potrzeby stosowania “na wszelki wypadek” diety lekkostrawnej, bezmlecznej czy unikania produktów alergizujących.

Zgodnie z zaleceniami towarzystw pediatrycznych i Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wyłączne karmienie piersią jest optymalnym i wzorcowym sposobem żywienia dziecka do 6 miesiąca życia. Powinno być kontynuowane przez kolejne miesiące życia dziecka przy jednoczesnym rozszerzaniu diety i podawaniu pokarmów uzupełniających.

Mleko ludzkie ma unikatowy skład dostosowany idealnie do potrzeb niemowlęcia i zmieniający się wraz z jego wzrostem, dostosowując się do jego potrzeb, czego nigdy nie zapewni karmienie sztuczne. Skład i wartość odżywcza mleka matki zmienia się w zależności od etapu laktacji oraz zmienia się w czasie trwania karmienia, zależy od pory dnia i nocy, czasu pojedynczego karmienia lub sesji odciągania pokarmu. Warto wiedzieć, że pełnowartościowe mleko mogą wytwarzać kobiety w różnym stanie odżywienia organizmu – produkcja mleka ma pierwszeństwo przed innymi potrzebami organizmu matki.

Proces laktacji jest złożony, a skład mleka matki tylko w niewielkim stopniu zależy od jej diety. Stąd odżywianie kobiety karmiącej powinno opierać się o zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) – znana nam piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie zasady “3U” – UREGULOWANIE, UMIARKOWANIE i  UROZMAICENIE.

nowa-piramida-zdrowego-zywienia

W czasie laktacji zaleca się stosowanie produktów o wysokiej jakości i wartości odżywczej, które są źródłem:

  • węglowodanów (kasze, pełnoziarniste pieczywo, razowe makarony, ryż),
  • tłuszczu (tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona, oliwa z oliwek, olej rzepakowy nierafinowany),
  • białka (mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, rośliny strączkowe),
  • witamin i składników mineralnych.

Nie zapominajmy o dużej ilości warzyw i owoców oraz o wodzie!

Na co zwrócić szczególną uwagę w trakcie karmienia ?

  1. Warto pamiętać, że w trakcie karmienia w trakcie pierwszych 6 miesięcy wzrasta zapotrzebowanie energetyczne o około 670 kcal/dobę, z czego około 170 kcal pochodzi z zapasów tkanki tłuszczowej, a około 500 kcal/d powinno pochodzić z pożywienia (w kolejnym półroczu – około 400 kcal/d).
  2. Należy pamiętać o odpowiedniej ilości płynówokoło 3 l dziennie. Prawidłowe nawodnienie organizmu stanowi podstawę do produkcji odpowiedniej ilości mleka, kobieta karmiąca piersią produkuje średnio 750 ml pokarmu dziennie – z tego powodu wzrasta zapotrzebowanie na wodę o około 0,8-1 l/d. Zaleca się spożywanie wody z pewnych źródeł, najlepiej niegazowanej (woda gazowana może powodować uczucie odbijania i wzdęcia oraz gasi pragnienie w mniejszym stopniu).
  3. Karmiąca mama powinna spożywać codziennie około 1000-1300 mg wapnia, którego najlepszym źródłem jest mleko i produkty mleczne, a także ciemnozielone warzywa i rośliny strączkowe, orzechy i żółtka jaj.
  4. W okresie od września do kwietnia warto rozważyć suplementację witaminy D – po uprzednim sprawdzeniu stężenia we krwi, aby dostosować odpowiednią dawkę (witamina ta powstaje w naszej skórze po ekspozycji na promienie słoneczne, stąd w miesiącach letnich nie ma zwykle potrzeby suplementacji, warto pamiętać że stosowanie kremów z filtrami przeciwsłonecznymi może zmniejszać wydajność  skórnej syntezy witaminy D nawet o 90%).
  5. Do diety warto włączyć tłuste ryby morskie, będące źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zaleca się spożywanie ryb 1-2 razy w tygodniu. Najbogatszym źródłem omega – 3 są: łosoś, makrela, śledź i tuńczyk. Alternatywą dla ryb jako źródła kwasów omega – 3 są suplementy zawierające te kwasy (tran).
  6. Zaleca się unikanie nasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są: słone przekąski typu chipsy, krakersy, paluszki, żywność typu fast-food, utwardzane tłuszcze roślinne (margaryny do pieczenia) oraz produkty z nich wytwarzane – ciasta, ciasteczka i inne produkty cukiernicze.
  7. Stwierdzono, że dieta matki w okresie ciąży i karmienia piersią nie wpływa na ryzyko wystąpienia astmy, egzemy i innych objawów alergii u niemowląt. Karmiące piersią mamy nie muszą unikać spożywania orzechów, mleka i innych produktów mogących wywołać alergię “na wszelki wypadek”. Jedynie kobiety, które są uczulone na dane produkty, muszą je eliminować z diety oraz gdy występują objawy alergii u dziecka po spożyciu przez mamę danego produktu.
  8. Zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do maksymalnie 300 mg dziennie (ok. 3 filiżanki kawy dziennie). Należy pamiętać, że kofeina zawarta jest nie tylko w kawie, ale też w herbacie, czekoladzie, napojach energetycznych i typu cola. Polecam zajrzeć na stronę IŻŻ – Klik!
  9. Należy unikać alkoholu.
  10. Wegetarianki karmiące piersią powinny zwrócić szczególną uwagę na podaż białka w diecie oraz obecność witaminy B12 i kwasów tłuszczowych omega-3.

W razie wątpliwości i pytań zachęcam do konsultacji 🙂

Wpis powstał w oparciu o Stanowisko grupy ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Borszewska-Kornacka M.K. i wsp. 2013: Standardy Medyczne/Pediatria T10. S.265-279.

0 komentarzy

Odpowiedz

Chcesz wziąć udział w dyskusji?
Śmiało, napisz coś!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.