Przykładowy 3-dniowy jadłospis (1800 kcal)

W związku z wieloma zapytaniami jak wyglądają układane przeze mnie jadłospisy przedstawiam przykładowy 3-dniowy jadłospis.

Poniżej prezentuję przykładowy jadłospis na 1800 kcal (pamiętaj że, kaloryczność zawsze należy dostosować indywidualnie do własnego zapotrzebowania!). Jadłospis ten nie uwzględnia ewentualnych schorzeń i nie powinien być stosowany przez wszystkich.

W celu ustalenia indywidualnego jadłospisu uwzględniającego żywienie w danych jednostkach chorobowych, z uwzględnieniem preferencji smakowych i trybu życia zapraszam do współpracy.

Jadłospis do pobrania w formacie pdf – przykladowy-jadlosis-1800-kcal

DZIEŃ 1

I ŚNIADANIE – Czekoladowa owsianka z pomarańczą i jogurtem

Orzechy włoskie – 2 sztuki (8 g),
Czekolada gorzka – 2 kostki (12 g),
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 10 łyżek (200 g),
Płatki owsiane – 4 łyżki (40 g),
Pomarańcza – 1 sztuka (200 g).

Sposób przygotowania: Podgrzej płatki owsiane z małą ilością wody i czekoladą. Pokrój pomarańczę w drobne cząstki. Wymieszaj składniki z jogurtem. Posyp orzechami włoskimi.

II ŚNIADANIE -Pomidory faszerowane serkiem wiejskim i słonecznikiem

Słonecznik, nasiona – 1/2 łyżki (5 g)
Chleb żytni razowy – 1 kromka (35 g)
Pomidor – 1 sztuka (170 g)
Serek twarogowy ziarnisty/wiejski – 2 łyżki (50 g)
do smaku : szczypta soli i pieprzu

Sposób przygotowania: Pomidory umyć, przekroić po połowie wszerz, wydrążyć ostrym nożykiem uważając, aby nie naciąć dna. Wydrążony miąższ pomidorów oczyścić z pestek i posiekać na drobno, przełożyć do miseczki. Do miąższu dodać odsączony serek wiejski i posiekane listki bazylii, nasiona słonecznika, przyprawić pieprzem i solą oraz wymieszać. Do połówek pomidorów nałożyć farsz. Udekorować kilkoma listkami bazylii. Podawać z pieczywem.

OBIAD – Pieczony schab z kolorową kaszą gryczaną

Wieprzowina, schab – 1 sztuka (100 g)
Kasza gryczana – 6 łyżek przed ugotowaniem (90 g)
Brokuły – 1/3 sztuki (200 g) – mogą być mrożone,
Marchew – 2 sztuki (90 g)
Olej rzepakowy, uniwersalny – 1/2 łyżki (5 ml)
Pomidor – 1/4 średniego,
Przyprawy – do smaku: pieprz czarny i sól

Sposób przygotowania: Marchew pokrój w plastry, brokuł podziel na różyczki. Marchew wrzuć do garnka razem z kaszą i zalej wodą. Gotuj około 15 minut, pod koniec dodaj brokuł i gotuj jeszcze 5-10 minut. Dopraw do smaku.

Schab połóż na foli aluminiowej, skrop olejem, dopraw i obłóż plastrami pomidora. Zawiń folię i piecz mięso około 40 minut w żaroodpornym naczyniu z wodą na dnie. Gdy mięso będzie gotowe, wyłóż warzywną kaszę na talerz i zjedz z mięsem.

PODWIECZOREK

jabłko – 1 średnie (180g),
orzechy włoskie – 3 sztuki (12g)

Zjedz jako przekąskę.

KOLACJA – Zupa z soczewicy

Soczewica czerwona, nasiona suche – 3 łyżki (36 g)
Cebula – 1/2 sztuki (50 g)
Czosnek – 1 sztuka (5 g)
Marchew – 1 sztuka (45 g)
Pietruszka, korzeń – 1/4 sztuki (20 g)
Pomidory puszka – 1/3 szklanki (100 g) lub 1 średni świeży pomidor
Por – 1/5 sztuki (30 g)
Ziemniaki późne – 1 sztuka (90 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml)

Sposób przygotowania: W garnku zeszklić na oleju drobno posiekaną cebulę i czosnek, po chwili dodać umyte, obrane i posiekane warzywa – marchew, pietruszkę, pora i ziemniaki. Zalać wrzątkiem (tylko tyle aby przykryć warzywa), dodać ziele angielskie i soczewicę. Pod koniec gotowania, gdy soczewica będzie miękka, dodać przecier pomidorowy lub świeży pokrojony w kostkę pomidor (wcześniej sparzony i obrany ze skórki), zagotować. Doprawić do smaku solą, pieprzem, majerankiem, curry i/lub kurkumą i słodką papryką.

DZIEŃ 2

I ŚNIADANIE – Kasza jaglana z serkiem wiejskim i gruszką

Orzechy włoskie – 2 sztuki (8 g)
Gruszka – 1 średnia (150 g)
Kasza jaglana – 2 i 1/2 łyżki przed ugotowaniem (38 g)
Miód pszczeli – 1/2 łyżki (12 g)
Serek twarogowy ziarnisty/wiejski- 5 łyżek (150 g)
Cynamon – 1/2 łyżeczki (2 g)

Sposób przygotowania: Kaszę jaglaną ugotować wg przepisu na opakowaniu (aby wyzbyć się gorzkiego posmaku przed ugotowaniem przelać wrzątkiem). Po ostudzeniu dodać umytą i pokrojoną w kostkę gruszkę. Skropić sokiem z cytryny, doprawić do smaku cynamonem. Dodać rozdrobniony orzech oraz serek wiejski, polać miodem.

II ŚNIADANIE – Surówka z selera naciowego, jabłka i orzechów włoskich

Orzechy włoskie – 2 sztuki (8 g)
Jabłko – 1 sztuka (180 g)
Seler naciowy – 1/2 sztuki (180 g)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 i 1/2 łyżki (50 g)
do smaku: szczypta soli i czarnego pieprzu

Sposób przygotowania: Seler umyć, pokroić. Jabłko umyć i pokroić w kostkę. Dodać jogurt naturalny, sól i pieprz do smaku, wymieszać. Posypać rozkruszonymi orzechami.

OBIAD – Grillowane piersi z kurczaka z ryżem, surówka

Mięso z piersi kurczaka bez skóry – 1/2 sztuki (100 g)
Ryż brązowy – 1 woreczek (100 g) przed ugotowaniem
Do smaku: curry i tymianek suszony, świeża natka pietruszki
Surówka: sałata lodowa (kilka liści), ogórek zielony (1/4 średniego) i czerwona papryka (1/4 średniej), 1 łyżka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno, sok z cytryny

Sposób przygotowania: Ryż ugotuj wg instrukcji na opakowaniu, pamiętając aby go nie rozgotować. Pierś z kurczaka lub indyka oczyść z błonek, umyj i osusz, następnie posyp curry i ulubionymi ziołami (np. tymianek suszony) i grilluj/smaż na patelni bez dodatku tłuszczu. Natkę pietruszki drobno posiekać, posypać po ryżu. Liście sałaty porwij, ogórka i paprykę umyj, osusz i pokrój w kostkę. Warzywa skrop olejem i sokiem z cytryny, można doprawić ulubionymi ziołami.

PODWIECZOREK – Zielony koktajl ze szpinakiem

Banan – 1/2 sztuki (50 g)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 8 łyżek (160 g)
Mandarynki – 1 sztuka (65 g)
Szpinak, świeży – 2 garście (50 g)
Siemię lniane – 1/2 łyżki (5 g)

Sposób przygotowania: Szpinak umyj i osusz, banana i mandarynki obrać ze skórki, podzielić w mniejsze kawałki. Wszystkie składniki przełóż do misy blendera i zmiksuj na gładki koktajl.

KOLACJA- Zielona sałatka z kaszą gryczaną

Słonecznik, nasiona – 1 i 1/2 łyżki (15 g)
Cebula – 1/4 sztuki (30 g)
Kasza gryczana – 4 łyżki (60 g) przed ugotowaniem
olej rzepakowy tłoczony na zimno lub oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5 ml)
Papryka zielona – 1/2 sztuki (75 g)
Szpinak, świeży – 2 garście (50 g)

Sposób przygotowania: Kaszę gotować przez 15-20 min w osolonej wodzie do miękkości. W między czasie pokroić paprykę i cebulę, umyć szpinak (lub inną sałatę – roszponka/rukola). Do ostudzonej kaszy dodać warzywa i słonecznik, skropić olejem.

DZIEŃ 3

I ŚNIADANIE – Jajecznica ze szpinakiem

Jajka kurze, całe – 2 sztuki (100 g)
Papryka zielona – 1/2 sztuki (70 g)
Pieczarka uprawna – 3 sztuki (60 g)
Szpinak, świeży – 2 garście (50 g)
Olej rzepakowy- 1/2 łyżki (5 ml)
Chleb żytni – 3 kromki

Sposób przygotowania: Rozgrzej olej na patelni i dodaj świeży szpinak i oczyszczone i pokrojone w plastry pieczarki. Wbij jajka i wymieszaj. Smaż aż jajka lekko się zetną. Podawać ze świeżymi warzywami (np. pomidorem pokrojonym w ósemki) i pieczywem.

II ŚNIADANIE – Budyń jaglany z musem malinowym

Banan – 1/2 sztuki (50 g)
Kasza jaglana – 1 i 1/2 łyżki (22 g) przed ugotowaniem
Maliny (mogą być mrożone) – 1/2 szklanki (60 g)
Migdały – 1/2 łyżki (7 g)
Mleko spożywcze 2% tłuszczu – 1/5 szklanki (50 ml)
Sok z cytryny – 2 łyżki (12 ml)

Sposób przygotowania: Kaszę jaglaną dokładnie opłukać. Ugotować w stosunku 1: 2 (1 porcja kaszy na 2 porcje wody) do miękkości. Przestudzoną kaszę przełożyć do misy blendera, dodać banan, mleko, odrobinę soku z cytryny. Dokładnie zmiksować na mus, przełożyć do pucharka. Maliny zmiksować na mus, można odłożyć kilka do dekoracji. Mus malinowy wylać na budyń jaglany, posypać migdałami.

OBIAD – Łosoś pieczony z cytrynową kaszą bulgur i fasolką szaparagową

Fasola szparagowa – 2 garście (180 g)
Łosoś, świeży – (100 g)
Kasza bulgur – 7 łyżek (90 g) przed ugotowaniem
Koperek świeży – 1 łyżeczka (4 g)
Dynia, pestki – 1 łyżka (10 g)
Cytryna – 1/2 sztuki (40 g)

Sposób przygotowania: Rybę zamarynuj w soku z cytryny, ziołach i koperku. Upiecz. Kaszę ugotuj we wrzącej osolonej wodzie ( 1 porcja kaszy to około 2,5 porcji wody). W trakcie gotowania kaszy co jakiś czas pomieszaj, pod koniec gotowania dodaj sok z cytryny. Fasolkę ugotuj na półtwardo na parze lub w niewielkiej ilości wody, podaj posypaną pestkami dyni.